El ejercicio físico durante el embarazo no sólo es seguro, sino que está recomendado tanto para la salud de la madre como del bebé. Favorece un aumento de peso saludable, una vuelta a un peso ideal de la Mamá y puede disminuir el riesgo de diabetes gestacional y otras complicaciones. Sin embargo, hay ciertas actividades que deben evitarse por la seguridad del bebé. Elegir ejercicios rítmicos y de bajo impacto y atender las contraindicaciones que la ciencia ha demostrado, en función de la etapa del embarazo en la que se encuentra la futura Mamá, potencia los beneficios de la actividad física, siempre de la mano de un profesional.

Realizar actividad física durante el embarazo también alivia las molestias y el dolor antes, durante y después del parto. Descubre los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo y averigua cómo empezar hoy mismo.

Promueve un aumento de peso saludable

En VR TRAINING hemos participado desde la parte de actividad física, en equipos de mujeres embarazadas. Tanto en la actividad física pre parto como en post parto. Siempre atendiendo a programas de entrenamiento avalados por la ciencia y los laboratorios de fisiología que han estudiado la actividad física para mujeres embarazadas. Hemos atendido también a mujeres embarazadas con factores de riesgos tales como Diabetes, Hipertensión y una edad avanzada para el parto. Toda esta experiencia recogida nos permite abordar estos casos conociendo las principales contraindicaciones y las tareas más principales, a la hora de la intervención con movimiento.

Realizar actividad física durante el embarazo es un factor crucial para promover un aumento de peso saludable. Es ampliamente reconocido que el ejercicio regular en las embarazadas contribuye a mantener un peso adecuado y equilibrado a lo largo de las distintas etapas de la gestación. Dado que el cuerpo experimenta cambios físicos y fisiológicos significativos, la aplicación de un régimen de ejercicio adecuado apoya la optimización del control del peso, lo que beneficia tanto a la madre como al feto en desarrollo. La orientación de los profesionales sanitarios puede ayudar a personalizar un programa de ejercicios que se ajuste a las necesidades y capacidades específicas de la mujer embarazada, garantizando la promoción de un aumento de peso saludable. Esto no sólo favorece la salud y el bienestar general de la madre, sino que también minimiza el riesgo de complicaciones durante los periodos prenatal y posnatal, fomentando un entorno positivo y óptimo para el desarrollo del bebé.

Muchas mujeres experimentan una serie de molestias y dolores musculoesqueléticos como resultado de los cambios físicos que acompañan al embarazo, ya que su centro de gravedad varía y la columna lumbar necesita, aún si cabe, mayor tonificación y entrenamiento. Mediante la práctica de ejercicios adecuados y recomendados, las mujeres embarazadas pueden experimentar alivio de estas molestias y gestionar eficazmente las demandas físicas del embarazo. El ejercicio de la actividad física puede también influir positivamente en el estado de ánimo y reducir el estrés. La liberación de endorfinas durante la actividad física puede también influir positivamente en el estado de ánimo y reducir el estrés, fomentando un mayor sentimiento de bienestar emocional.

Reduce el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y cesárea

Uno de los beneficios importantes de la realización de actividad física durante el embarazo es la posibilidad de reducir el riesgo de diabetes gestacional. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio regular desempeña un papel vital en el control de los niveles de azúcar en sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina, atenuando así la probabilidad de diabetes gestacional. Al promover la utilización adecuada de la glucosa y mejorar la función metabólica general, la actividad física sirve como medida proactiva para reducir la aparición de la diabetes gestacional, salvaguardando la salud de la madre y del feto en desarrollo.

La práctica de actividad física regular durante el embarazo también se ha asociado a una disminución del riesgo de desarrollar preeclampsia y a la posibilidad de reducir la necesidad de una cesárea. El impacto positivo del ejercicio en la regulación de la presión arterial y la salud cardiovascular general contribuye a reducir la incidencia de preeclampsia, un trastorno hipertensivo significativo relacionado con el embarazo.

La hipertensión es una de las principales causas de mortalidad en el mundo porque es un factor de riesgo primario para las enfermedades cardiovasculares, incluidas la enfermedad coronaria y los accidentes cerebrovasculares.

En este sentido, nuestros compañeros de FISSAC, después de analizar 37 estudios y a 822 pacientes junto con un estudio de Saco-Ledo y col. en 2021, los resultados mostraron que una sola sesión de ejercicio (de tipo aeróbico) puede reducir la presión arterial, por una serie de beneficios fisiológicos que se consiguen de manera natural, a través de la actividad física.

Además, la intensidad parece ser una variable importancia para optimizar los efectos del ejercicio.

De nuevo, la actividad física bien pautada por un profesional parece la mejor píldora para cuidar de nuestra salud y en este caso, de la futura mamá.

Asimismo, el aumento del acondicionamiento físico y la fuerza muscular mediante el ejercicio puede disminuir la probabilidad de necesitar una cesárea, fomentando la realización de un parto más seguro y positivo para muchas mujeres.

Evitar las actividades de alto riesgo

Durante el embarazo, es fundamental que las mujeres sean conscientes de los tipos de actividades físicas en las que participan y eviten aquéllas con un alto potencial de riesgo o lesiones. Algunas actividades, como el esquí alpino, montar a caballo, el submarinismo y los ejercicios con alto riesgo de caída o lesión abdominal, deben evitarse estrictamente debido a los peligros potenciales que entrañan para el bienestar de la madre y el feto en desarrollo. Además, los deportes de contacto y las actividades con un mayor riesgo de impacto o traumatismo deben excluirse del régimen de ejercicios para minimizar el riesgo potencial de daños durante el embarazo.

Estas son las principales contraindicaciones en la actividad física durante el embarazo:

También hay que prestar especial atención a evitar actividades con alto riesgo de sobrecalentamiento, así como a aquéllas con exposición prolongada a la posición supina, especialmente después del primer trimestre. Las saunas, el yoga caliente y las formas vigorosas de ejercicio en ambientes cálidos o húmedos deben evitarse para evitar un aumento significativo de la temperatura corporal materna, que puede tener efectos adversos en el desarrollo fetal. Además, la adopción de la posición supina durante un período prolongado durante el ejercicio puede impedir el flujo de sangre al corazón y al útero, por lo que es necesario modificar ciertos ejercicios para garantizar el mantenimiento de una circulación y un suministro de oxígeno adecuados al feto en desarrollo.

Síntomas que obligan a suspender automáticamente el ejercicio físico:

• Mínimo sangrado vaginal.
• Disnea previa al ejercicio.
• Vértigo. Dolor de cabeza.
• Dolor retro estomacal (en la zona del pecho, detrás del esternón).
• Debilidad muscular.
• Dolor o inflamación en pantorrillas (con el objeto de descartar una tromboflebitis).
• Disminución de movimientos fetales.
• Disminución de la cantidad de líquido amniótico.

Es importante tener en cuenta que la intensidad y duración del ejercicio deben moderarse cuidadosamente, y las embarazadas deben controlar su frecuencia cardíaca y su esfuerzo percibido para garantizar que realizan el ejercicio dentro de un rango seguro y cómodo. Además, la incorporación de ejercicios regulares de fuerza dirigidos a los principales grupos musculares puede ayudar a mantener la fuerza y la resistencia musculares, lo que conlleva un bienestar físico general y la gestión de las mayores demandas del embarazo sobre el cuerpo.

Pautas de ejercicio físico

Permiso Médico:

Se trata simplemente de un informe en el que el obstetra que sigue el desarrollo del embarazo confirma que no existe ninguna contraindicación o anomalía que impida a la futura mamá, realizar normalmente actividad física de carácter moderado.

Criterios a tener en cuenta:

• Especial precaución a caídas, desequilibrios o similares que puedan provocar lesiones músculo-esqueléticas.
• Adecuada ingesta de líquidos.
• En ningún momento se debe sentir que “le falta el aire de forma agobiante”. Debe poder respirar cómodamente cuando realiza los ejercicios.
• El lugar donde se desarrolle el ejercicio debe estar adecuadamente ventilado y ser un ambiente fresco.
• Utilizar ropa cómoda que permita una adecuada disipación del calor materno.

Evitar:

• A lo largo del embarazo, es aconsejable abstenerse de realizar actividades que impliquen movimientos bruscos y abruptos o cambios de dirección. Para evitar el riesgo de lesiones articulares y sobreesfuerzos, deben evitarse los ejercicios que incluyan movimientos bruscos y repentinos y fuerzas de alto impacto, como los vigorosos deportes de raqueta, la gimnasia y la danza enérgica. La estructura musculoesquelética del cuerpo sufre adaptaciones significativas durante el embarazo, y los ligamentos y las articulaciones son más susceptibles de lesionarse debido al aumento de la laxitud. Evitando los movimientos bruscos y las actividades de alto impacto, las mujeres pueden salvaguardar eficazmente la estabilidad y la integridad de su sistema musculoesquelético, reduciendo el potencial de lesiones relacionadas con el ejercicio.
• Sobreesfuerzos y tensión muscular excesiva.
• Aguantar la respiración durante los ejercicios. Llevar una respiración rítmica y relajada.
• Movimientos balísiticos.
• Realizar ejercicios tumbada boca abajo.
• Realizar actividades de impacto (saltos, step, carrera).

Duración e Intensidad:

• Es importante tener en cuenta que la intensidad y duración del ejercicio deben moderarse cuidadosamente, y las embarazadas deben controlar su frecuencia cardíaca y su esfuerzo percibido para garantizar que realizan el ejercicio dentro de un rango seguro y cómodo. Además, la incorporación de ejercicios regulares de fuerza dirigidos a los principales grupos musculares puede ayudar a mantener la fuerza y la resistencia musculares, lo que conlleva un bienestar físico general y la gestión de las mayores demandas del embarazo sobre el cuerpo.
• Caminar: puede extenderse hasta 1 hora o algo más sin ningún tipo de riesgo.
• Gimnasia de Mantenimiento:
  • Calentamiento: 7/8 minutos.
  • Parte Principal: 20/25 minutos.
  • Vuelta a la Calma: 7/8 minutos.
  • Duración Total de la Sesión: 35/40 minutos.

Escala de Esfuerzo Percibido:

• Nivel recomendado: 11; 12; 13; 14.
• Frecuencia: 3 sesiones/semana.
• Siempre aceptando cierta flexibilidad por las particularidades que la gestación impone.
• Nunca debe ser menor a 2 sesiones/semana.

Superficies inestables y Embarazo

Durante el embarazo ya hemos hablado que el centro de gravedad de la mujer va a variar, lo que va a aumentar el riesgo de desequilibrio y, por tanto, de una caída o mala pisada. Al conocer este aspecto, el entrenador debe incluir contenidos de equilibrio en el programa de actividad física para embarazadas, de manera progresiva y adaptado a las características y antecedentes personales de la mujer.

Dotar de estos contenidos propioceptivos el programa, facilitará que la embarazada tenga más comodidad en su día a día, acompañado de los otros contenidos ya mencionados y sus contraindicaciones.

Beneficia tanto a usted como a su bebé

¿Los niveles de ejercicio de la madre podrían condicionar la inteligencia del hijo?

Los jóvenes de madres que permanecieron activas en ambas etapas (realizaron actividad física antes y durante el embarazo) obtuvieron puntuaciones más altas en todos los indicadores de rendimiento académico (oscilando entre +0,358 y +0,543 puntos) que los de madres que fueron inactivas antes y durante el embarazo.

Cada vez es más sólida la evidencia que muestra que los beneficios de llevar un embarazo activo no solo se limitan a la salud de la madre, sino también a la del bebé.

Estos resultados deberían animar a mantenerse activas, sobre todo, a las mujeres que estén planteándose quedarse embarazadas o que de hecho ya lo estén, ya que el realizar ejercicio antes y durante el embarazo puede suponer una importante ventaja para la salud y el desarrollo cognitivo de sus hijos, lo que podría marcarles para el resto de su vida.

Al tomar decisiones informadas y seguir recomendaciones basadas en la evidencia, las mujeres embarazadas pueden aprovechar el poder de la actividad física para mejorar su propia salud y la de su bebé en crecimiento, sentando las bases para una experiencia prenatal positiva y saludable.

Te animamos a escuchar el programa la sección «El chico del Chándal» en el programa El Balance, de Capital Radio.

Suelo pélvico y embarazo

Especial atención a esta estructura pues es el soporte inferior de las vísceras y órganos pélvicos.

Debido a la presión intrauterina que padece la embarazada y el stress específico de esa zona durante el parto, el Suelo Pélvico será una zona principal de entrenamiento en el programa. Además, puede favorecer la amortiguación de dolores durante el parto.

El entrenador que participa en un programa de actividad física prenatal tiene que contar con competencias sobre ejercicios de “Kegel”. Estos ejercicios están destinados a estimular la musculatura de nuestro Suelo Pélvico, un gran olvidado en muchas ocasiones y también a hacernos conscientes sobre esta parte de nuestro cuerpo, para poder llegar mucho mejor a ella.

Asesoramiento Nutricional Ilimitado

En conjunto con la práctica de actividad física regular, la adopción de una dieta equilibrada y nutritiva es un pilar fundamental para fomentar la salud y el bienestar general durante el embarazo. La integración de una amplia gama de frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y nutrientes esenciales es fundamental para satisfacer las mayores demandas del organismo materno y el desarrollo óptimo del feto en crecimiento. Al disponer de los recursos y el apoyo de profesionales de la salud cualificados, puedes acceder a un asesoramiento nutricional completo adaptado a tus necesidades y objetivos dietéticos individuales, que te capacitará para tomar decisiones informadas y nutritivas para ti y tu bebé.

Embarazo saludable y activo

Recuerda, la decisión de dar prioridad a la actividad física durante el embarazo tiene el potencial de aportar una gran cantidad de beneficios y sentar las bases para una experiencia gestacional positiva y saludable.

En conclusión, realizar ejercicio físico durante el embarazo no sólo favorece un aumento de peso saludable, sino que también reduce el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia, al tiempo que alivia las molestias y el dolor. Es importante evitar las actividades de alto riesgo descritas y ponerse en manos de un profesional, como se ha demostrado en el texto. El ejercicio no sólo beneficia a la madre, sino también al feto. Empieza hoy mismo un plan integral de fitness y nutrición para asegurarte un embarazo saludable y activo.